文字、相：Michelle Lau (International Olympic Committee accredited Sports Nutritionist, Founder of Nutrilicious, nutrition consultancy and communications company)
無論你是經常行山或是行山新手，都不應看輕雙腿長時間行山所需的訓練和營養，兩者均是提升肌耐力的必需品。食物是我們身體的燃料，改變飲食習慣會令下一次行山體驗有所不同。
話雖如此，要清楚知道如何在行山前後及中途作最好的補給並不是一件易事。如果去問十個山友如何作出選擇，你大概會得到十個不同的答案。了解對自己最有用的去方，還是要靠親身摸索。在為自己選擇飲食之前，你應該先了解簡單的營養資訊，以助計劃，並免去不必要的嘗試。
行山時應該吃多少？如果是一條少於一小時的輕鬆路線，最直接的答案或許是只需帶備飲用水。運動時所需的卡路里取決於各種原因，包括時間、運動的激烈程度及身體類型，但一般來說，每小時約消耗二百至三百卡路里。這可以換算成每行山二十至三十分鐘，需約八十至一百卡路里的飲食，可以從高碳小食如乾果或能量飲品中攝取。你所選擇的食物類型亦十分重要，碳水化合物是行山時最需要的能量；蛋白質及脂肪則較適合行山前後。
長途行山時，身體主要依賴肝糖 (glycogen) 為動力，儲存於肌肉及肝臟內的肝糖可提供容易攝取及效率高的能量。肝糖源自碳水化合物，有些馬拉松運動員會於參賽的前一天實行「醣原負荷法」(carb-load)：行山前進食大量碳水化合物如意粉、麵包或薯仔有助儲存大量肝糖為活動時提供足夠能量。
蛋白質和脂肪呢？
當碳水化合物為你在運動時提供基本的能量，蛋白質和脂肪則於運動前後較為需要。
脂肪是身體必需的能量來源，但我們的身體需要較長的時間才能把它轉化成可用的能量，因此行山前進食高脂肪餐飲並沒有太大的幫助。相對於碳水化合物，脂肪同時亦需較長時間方能被消化，行山時有機會會令人感到太飽而不適。每天進食健康的脂肪，例如：橄欖油、牛油果或魚油，可為長途行山儲備能量。
蛋白質有助運動後重建或修復人體組織，同時可在耐力需求較高的運動中提供持續的能量。但由於蛋白質並不是最主要的能量來源，它通常沒有被包括在為休閒行山而設的營養計劃備內，反而蛋白質是行山後修復體能及日常餐飲的一部分。所以行山後一至兩小時，應該進食碳水化合物和蛋白質的健康膳食。有建議指進行超過九十分鐘劇烈的運動，需要在較短的時間內（跑步後半小時內）攝取蛋白質以加快恢復，但一般來說並不需要趕急地進食。
最後，記得要飲水以保充水份。如有充足的進食，短程行山並不需要電解質飲品的補充。
行山前的進食
出發前，記得要食得有智慧。行山前所攝取的卡路里可維持一至個半小時，如果你正在受訓，你應該嘗試各種食物而找出當中對你最有用的一款，試驗食物類型、有效的時間及分量。
一些可於行山前選擇的健康小食：
– 混合全穀物餅乾和水果的希臘乳酪
– 低脂奶配全穀物麥片，可加上藍莓或香蕉
– 全麥麵包配一塊低脂芝士或堅果醬
– 以新鮮水果及零脂肪乳酪打成的奶昔
– 燕麥配低脂奶及水果
– 塗上花生醬的全麥貝果及一杯乳酪
除了照顧自己的身體，你亦可根據以下建議事先準備行山時的食物，同時照顧地球的健康：
1. 避免使用保鮮紙 ：使用食物盒或可重用的食物布包起三文治和水果
2. 自備水樽 ：避免購買樽裝水，出發前在家裝滿可重用的水樽，以確保行山時有充足水份
3. 品嚐剩餸：食物包裝通常較難回收，所以用食物盒帶備家中剩餸作行山小食會比在外購買食物更能減廢
Nutrilicious: https://www.facebook.com/nutriliciousss