讀武俠小説時常見英雄人物歸隱深山修煉武功，練成驚為天人的獨門秘技。但你又是否知道香港的郊野中也有修身健體之所？TrailWatch 為大家推介三條郊野健身路線，並邀請到來自瑞典的健身導師兼業餘應用程式設計師 Demir Bircan 指導。雖未必走完一趟便能習得絕世武功，但利用其設施運動一下絕對有益身心。
路線一：香港仔健身徑
香港仔健身徑途經香港仔水塘水壩
香港仔健身徑位於香港仔上下水塘塘畔，全長2.1公里，沿途共有13個健身站，各有不同健身設施，走一圈便可以鍛鍊到上半身的推/拉肌肉、下半身臀部肌群及四頭肌、核心肌群、心肺功能、平衡及協調能力等。
Demir 為我們精選了其中三個健身站，教大家善用各種設施進行不同的訓練項目。
1. 平衡木 Balance Beam
最簡單的用法固然是從平衡木的一端走到另一端，鍛鍊平衡力。除此以外，Demir 亦推薦以平衡木作階梯，進行登階運動 (step-ups)。面向平衡木站立，抬起右腳踏上平衡木，再以右側發力讓左腳跟上，站穩於平衡木上。之後右腳後退返回起始位置，最後左腳跟隨，完成後換腳依序重覆，是為一個循環。訓練時確保腰背挺直、目光望前，同時穩定核心肌群，便可有效地鍛鍊四頭肌及臀部肌群，同時訓練平衡力。熟練後依照身體狀況加快速度、同步擺動雙手，並增加持續時間，更可以鍛鍊心肺功能。此動作以臀部肌群及四頭肌帶動向上，類似登山上坡時的發力感覺，是平常訓練之選。
以平衡木進行登階運動 (step-ups)
開合跳 (jumping jacks / side straddle) 大家都非常熟悉，但原來還可以使用平衡木進行進階的左右開合跳訓練！起始時分腿站在平衡木兩側，接著像做開合跳般垂直跳起，合攏雙腿的同時精準地落在平衡木上，最後從平衡木跳下，同時打開雙腿回到起始位置。這個動作保留了開合跳的心肺訓練效果之餘，更加入了更高的協調性和平衡力要求。
以平衡木進行進階開合跳訓練
2. 木樁行 Stump Walk
木樁行可説是平衡木的進階版。有別於一般平衡木，木樁陣高低不平，且路線曲折，難度比走平衡木高。從木樁陣的一端走到另一端，可以鍛鍊面對崎嶇路況時的平衡力。
高低不平的木樁陣
除此以外，Demir 亦推薦使用木樁行進行登階運動的另一個變奏：單腳登階 (single leg step-ups)。先用右腳踩在木樁上，然後用右腳發力將身體抬起，站直後再順勢抬起左腳，最後緩慢回到起始動作，重覆數遍後換腳交替。動作主要鍛鍊臀部肌群與四頭肌，同時講求平衡力和核心穩定，以防止身體左右晃動。因木樁高低不一，還可以根據能力增加登階的高度，從而調整難度。無論是初學者還是高階運動員，都能挑戰自己！
以木樁陣進行單腳登階訓練
3. 引體上升 Chin Bar
引體上升健身站設有四組不同高度的單槓，可以靈活配合各種訓練動作及工具。除了經典的正手及反手引體上升 (pull-ups, chin-ups) 、單槓懸掛 (dead hangs) 之外，Demir 還示範使用 TRX 懸吊訓練帶進行划船、深蹲等練習，以及使用阻力帶進行臉拉 (face pulls) 等動作。可以在此健身站做的訓練項目不能盡錄，絕對是街頭健身之選。
引體上升健身站設有四組不同高度的單槓
Demir 於引體上升健身站示範 TRX 深蹲划船組合動作
除此以外，香港仔健身徑還有更多健身設施，例如橫梯、掌上壓支架、袋鼠跳健身站等，留待你親自發掘！
香港仔健身徑路線參考：https://www.trailwatch.hk/zh-HK/plan-share/257457
橫梯 (Horizontal Ladder) 比平常的馬騮架長，且有上斜段落，別具挑戰性
不常見的袋鼠跳 (Kangaroo Jump) 健身站
路線二：屯門健身徑
郊野公園內的健身徑共有兩條，除了香港仔健身徑外，另一條便是屯門健身徑。屯門健身徑與麥理浩徑第十段重疊，全長約3.1公里，共有14個健身站。除了經典的引體上升支架、支撐提腿支架、平衡木等，還有數個較獨特的健身設施！
1. 健身組合 (Fitness Complex)
看似簡單的一座健身組合支架，原來可用以進行許多不同訓練動作！單是靠近地面的橫杆便已可以協助進行背後臂屈伸 (tricep dips)、仰卧起坐 (sit-ups)、平躺式抬腿 (lying leg raises) 、伏地挺身(push-ups) 等動作。
一個健身站可以滿足各種健身需要
2. 橫梯 (Horizontal Ladder)
此健身站有兩組橫梯，水平的橫梯隨處可見，傾斜的卻非常罕有！嫌水平橫梯太容易，在這裡可以挑戰一下在橫梯上向上和向下移動。
屯門健身徑的兩組橫梯
3. 側一字撐壓腿 (Hurdle Stretch)
除了鍛鍊肌肉外，伸展也非常重要！於側一字撐壓腿健身站進行跨欄式伸展，可以增加大腿後肌及髖關節的柔韌性及活動幅度。
側一字撐壓腿健身站提供不同高度的支撐點
屯門健身徑路線參考：https://www.trailwatch.hk/zh-HK/plan-share/256693
路線三：寶雲道健步行徑
寶雲道健步行徑雖然並非位於郊野公園內，卻是許多附近居民運動之所。全長3公里的寶雲道健步行徑除了適合緩步跑，沿途亦設有7個健身站，各提供不同的健身設施。
寶雲道健步行徑有兩組共四條不同高度的單槓，可以按動作需要任意選擇
寶雲道健步行徑的直梯
可以用來鍛鍊平衡和腿部、臀部肌肉的圓柱
沿寶雲道健步行徑而行，在開揚位置更可俯瞰港島北岸高樓和眺望九龍。運動的同時，也可以留意一下寶雲道的歷史——寶雲輸水道建於1885至1887年間，寶雲道則築於輸水道之上。輸水道的二十一拱券段為法定古蹟，沿寶雲道而行時也可瞥見棧道的拱券結構。
寶雲道健步行徑路線參考：https://www.trailwatch.hk/zh-HK/plan-share/267385
結語
郊野公園提供不同設施，例如燒烤場地、營地、越野單車徑等，滿足不同使用者的需要。當中，健身徑是其中一項較少被留意的設施，大家或許可以多加善用。
最後，運動時謹記選擇自己能夠應付的鍛鍊項目及運動強度，毋須強求一步登天，持之以恆才是最重要。在户外鍛鍊更要注意天氣變化，避免於過熱或嚴寒的環境進行運動，也要留意身體的變化，適時休息及補給水份和能量。